lunes, 14 de marzo de 2016

¿Te apetece colaborar con nosotros?



ä ¿Te apetece colaborar con nosotros?


Para ello tan solo tienes que buscar en tu memoria una receta de la que hayas disfrutado, que reconozcas como rica, saludable y que contenga alimentos beneficiosos para el cerebro. Te damos algunas pistas para que puedas seleccionarla.

ä ¿Qué características tiene la alimentación neurosaludable?


La alimentación neurosaludable se basa en el consumo de frutas y verduras, siendo especialmente ricos los frutos rojos y las hortalizas de color naranja, fuentes de antioxidantes naturales. También contiene legumbres, cereales y harinas integrales, (incluidas la pasta y el arroz integral), así como grasas saludables. Estas últimas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, el aguacate o el pescado azul (atún, salmón…), fuentes de omega 3. 


Además: 

-Desaconseja al máximo el consumo de grasas saturadas presentes en alimentos como la mantequilla, la nata, el queso o el chocolate y otros alimentos procesados.

-Limita el uso de la comida enlatada y reduce el consumo de sal, los cuales contribuyen a la inflamación cerebral. 

-Promueve reducir el consumo de aceite (que a altas temperaturas, satura y pierde sus propiedades), evitando fritos, animando a guisar los alimentos, hacerlos a la plancha o al vapor.

-Anima a buscar sustitutos neurosaludables, cambiando las harinas blancas por integrales, la carne roja (vacuno) por carne blanca (pollo, pavo…) seleccionando de las primeras, cortes magros-, dando prioridad al pescado, o cambiando hortalizas blancas por hortalizas naranjas.


ä ¿Ya la tienes?


Seguro que tus neuronas ya se están relamiendo. Tan solo tienes que completar los siguientes apartados.

- Presentación. En este apartado puedes compartir quien eres, a que te dedicas y cuál ha sido tu motivación para colaborar con nosotros. Por ejemplo, si tu profesión está relacionada con el ámbito de la salud, te apasiona la cocina, estás interesado/a en la alimentación sana y equilibrada, si estas vinculado/a al ámbito del daño cerebral o simplemente interesado en el cuidado del cerebro.
-Nombre de la receta.
-Tiempo de preparación.
-Ingredientes. 

-Preparación.

Envía tu receta a:

recetasneurosaludables@gmail.com 

Gracias por movilizar tus neuronas y ponerlas a nuestra disposición. Esperamos que esta tarea haya sido agradable y a la par de apetitosa. 



Keep calm porque volvemos




Tras dos años de importantes proyectos personales y profesionales, Álvaro y yo volvemos con las pilas cargadas para ofreceros noticias, artículos y un montón de recetas neurosaludables con estupendas colaboraciones. Tú mismo puedes colaborar en este proyecto, te informaremos de cómo hacerlo.

Esperamos seguir contando contigo tras este parón y que puedas seguir disfrutando del placer de comer de forma saludable mientras cuidas tu cerebro y lo alimentas de nuevos conocimientos neurosaludables.

¡Gracias por acompañarnos!

Sara y Álvaro

viernes, 20 de septiembre de 2013

Consejos sencillos de cocina para mejorar tu Salud Cerebral


1. Cocina sin prisas


Tan importante como lo que introduzcas en tu estómago es cómo lo prepares. Si cocinas siempre con prisa o experimentas estrés por querer que todo salga perfecto la cocina será una experiencia poco neurosaludable. Disfruta de la cocina, aprende cosas nuevas y déjate llevar por el momento. 



2.      Cuece la pasta “al dente”





La pasta "al dente" tiene un menor índice glucémico que la pasta sobre cocida. Cocinando la pasta al punto evitarás el exceso de azúcar y equilibrarás el aporte de energía consiguiendo un "tono mental" más equilibrado.





3.      Evita las conservas

Las comida en conserva, especialmente la enlatada contiene altos índices de conservantes que pueden acelerar procesos inflamatorios en el cerebro asociados a alteraciones en el estado de ánimo como la depresión y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.



4.      Cocina con poca sal

















La sal contribuye a subir la presión arterial (uno de los factores de riesgo de ICTUS), pero también está asociada a procesos inflamatorios cerebrales que pueden aparecer en Alzheimer y depresión. Comer con poca sal puede ayudarte a sentirte mejor y reducir tu riesgo de sufrir enfermedades cerebrovasculares.

5.      Pide cortes de carne magra en la carnicería




Las grasas animales son un factor que contribuye a la acumulación de colesterol, uno de los factores de riesgo de enfermedades cerebro vasculares.

6.      Escurre el exceso de grasa


La grasa proveniente de los alimentos de origen animal, como quesos o la proveniente de fritos a gran temperatura puede contribuir al colapso de tus arterias cerebrales. Además la pesadez de la digestión provocada por este tipo de grasas puede interferir en tu rendimiento intelectual durante las horas posteriores a la comida.




7.      Cocina las cantidades justas















Preparar la cantidad justa de alimentos es una buena estrategia para evitar introducir exceso de grasas, calorías, conservantes, colorantes y azúcar en nuestro cerebro. Algunos estudios sugieren que restringir el consumo de calorías diarias en un 20% puede alargar la vida útil de tu cerebro. Todavía no hay nada demostrado, pero parece que comer menos es sinónimo de cuidar mejor tu cerebro. 


8.      Evita alimentos fritos a altas temperaturas


Las altas temperaturas cambian la composición molecular del aceite haciendo que hasta el aceite más refinado se "sature" y contribuya a colapsar las arterias que riegan tu cerebro. Reduce el consumo de alimentos fritos a alta temperatura (especialmente los fritos de restaurantes y cafeterías).

9.      Busca sustitutos Neurosaludables
















Tu cerebro puede recibir nutrientes de muchas fuentes, pero casi siempre hay alternativas más saludables para cuidar tu ánimo o proteger tu mente frente al paso del tiempo. Cambiar harinas blancas por integrales, carne roja por carne blanca, dar prioridad al pescado, o cambiar hortalizas blancas por hortalizas naranjas pueden ser algunos trucos sencillos para mejorar la forma en la que alimentas tu cerebro.
10.      Lava bien las frutas y verduras



Eliminar los pesticidas de las frutas y verduras es importante para tu cerebro. Estas sustancias pueden provocar procesos inflamatorios sutiles en tus neuronas que aunque resulten imperceptibles en el corto plazo pueden contribuir a aumentar tu riesgo de padecer alteraciones en el ánimo y acelerar el envejecimiento cerebral.


jueves, 19 de septiembre de 2013

Ensalada de Mango, Tomate Raft y Aguacate


Tiempo de preparación: 15 minutos
Alimentos beneficiosos para el cerebro: Mango, tomate, aguacate, aceite de oliva 
Ingredientes (para 4 personas)
2 Tomates Raf grandes
2 Mangos grandes
3 aguacates maduros
Aceite de oliva virgen extra
Beneficios para tu cerebro
Esta receta fresca y sencilla que me enseño mi amiga Colombiana Liz, es fantástica para un día caluroso, como primer plato o incluso merienda. El aguacate es rico (20 gra por pieza) en grasas monoinsaturadas con grandes cantidades de ácido oleico y alfa-linoléico (omega-3), lo que te puede ayudar a reducir tu colesterol y prevenir el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento. Además este tipo de aceite puede ayudarte a mejorar tu memoria; en concreto la velocidad con la que recuerdas las cosas. El aguacate también fortalece el sistema inmunológico y tiene propiedades anti-infalmatorias lo que combinado con el contenido de vitamina C del mango y de vitamina B presente en el tomate puede ayudarte a plantar cara al desánimo y la depresión. ¡Disfrútala!

Preparación
1. Pelar el mango, el aguacate y el tomate
2. Cortar en gajos alargados
3. Aliñar con una pizca de sal y un chorro de aceite (no necesita mucho aceite porque el aguacate es muy graso) y tampoco precisa vinagre porque el mango lo suple bastante bien. Se podría poner vinagre de módena o de manzana. 
4. Servir, contemplar los colores y disfrutar del sabor

miércoles, 18 de septiembre de 2013

Consejos nutricionales para combatir la ansiedad



La ansiedad es una respuesta del organismo en el que predomina un estado emocional de miedo y un agotamiento físico y emocional. La ansiedad suele presentarse de muy diversas formas, sudoración, ataques de pánico, dificultades para dormir, preocupación constante o angustia. Suele ser una experiencia emocional que produce mucho desasosiego ya que parece que todo el cuerpo está en alerta y que somos incapaces de sentirnos relajados y tranquilos. Combatir la ansiedad es importantísimo porque es el mecanismo del cuerpo que nos avisa de que algo no va bien y que debemos parar, descansar y cambiar nuestras prioridades. También es importante combatir la ansiedad porque produce un desgaste físico y emocional tal que puede transformarse en una depresión. 

Existen patrones alimenticios que pueden ayudar a combatir la ansiedad. Los fundamientos de una dieta contra la ansiedad residen aportar suficiente energía al organismo para luchar, así como evitar la ingesta de alimentos que pueden provocar nerviosismo y debilidad. A continuación os proponemos 10 puntos clave para prevenir y combatir la ansiedad desde la cocina. 

1. Incluiye proteínas en el desayuno. Pechuga de pollo o pavo, un huevo ayudará a dar energía para comenzar el día y contribuir a combatir los efectos de la ansiedad durante el día.

2 . Aumentar la ingesta de ácidos grasos omega- 3 y reducir la ingesta de Omega - 6 (ya que pueden aumentar la inflamación en el cerebro y se han relacionado con los desequilibrios del estado de ánimo). Los ácidos Omega 3, por el contrario , protegen contra la inflamación y se ha demostrado que contribuyen a mejorar el estado de ánimo y la capacidad de lucha contra el estrés

3. Coma alimentos con alto contenido de triptófano. Este aminoácido puede reducir la ansiedad mediante la promoción de un mejor sueño . Ejemplos son el queso , pollo, productos de soja , huevos, tofu , pescado, leche , pavo , nueces , maní y mantequilla de maní , semillas de calabaza y semillas de sésamo. Para hacer las comidas triptófano cargados más eficaces, que sean ricos en hidratos de carbono complejos , pero a medio y baja en proteínas . Los carbohidratos triptófano hacer más disponible en el cerebro pero la proteína tiene el efecto opuesto

4. Comer hidratos de carbono complejos . Se cree que aumenta el nivel de serotonina en el cerebro, lo que tiene un efecto calmante . [ 7 ] A pesar de los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en los granos enteros tienen un efecto positivo en el cuerpo , evitar los carbohidratos simples como los alimentos azucarados .

5. Evite el alcohol. A pesar de su efecto calmante inmediato, el proceso de digestión de alcohol en realidad puede hacer que se sienta nervioso e interferir con su capacidad para dormir

6. Tome abundantes vitaminas del grupo B.  Estas vitaminas pueden ayudarte a combatir la ansiedad ayudando a fabricar neurotransmisores en tu cerebro que te harán sentir tranquilo, seguro y optimista.  Estas son algunas fuentes de vitaminas del complejo B; 

- B- 6 : cereales , legumbres, verduras de hoja
- B- 12 : salmón, queso, huevos
- Niacina : la carne , el trigo , las setas
- Tiamina : semillas , nueces , carne de cerdo
- Riboflavina : yogur, queso cottage , el hígado
- Acido pantoténico : legumbres , huevos , levadura
- Biotina : la coliflor, los cacahuetes, las setas
- Folato : cítricos, verduras de hojas verdes , semillas


7. Bebe abundante agua. La hidratación puede ayudar a combatir el desánimo y el cansancio y la falta de hidratación tener el efecto contrario.

8. Tome la raíz de valeriana . Algunos estudios han indicado que valerianas un efecto sedante , por lo que se utiliza comúnmente como una ayuda para dormir y le ayudará a alcanzar un mayor descanso.

9. Evitar la cafeína. Además de aumentar la ansiedad y provocar nerviosismo su efecto excitante (que dura hasta 8 horas) puede interferir con la capacidad de descanso que es fundamental en los trastornos de ansiedad.

10. Beber manzanilla, tila o infusión de avena. Estudios recientes han demostrado estas infusiones son  potentes nervinas (es decir, las sustancias utilizadas para calmar los nervios ) y se cree que pueden ayudar a estabilizar del estado de ánimo . Como beneficios adicionales, no tiene efectos adversos o interacciones con otros medicamentos y aportan suficiente líquidos como para mantener tu cerebro hidratado.

Recuerda combinar todas estas sugerencias nutricionales con otros aspectos del cuidado cerebral. En concreto para la ansiedad una buena recomendación es realizar un ejercicio físico moderado (no demasiado fuerte) que ayude a expulsar el nerviosismo y lograr el descanso deseado.


Consejos nutricionales para combatir el desánimo y la depresión



Existe un creciente reconocimiento de que los estados de ánimo negativos pueden verse acentuados por la alimentación. La dieta es un elemento muy importante en la lucha contra la depresión y por tanto es de suma importancia comer bien durante el episodio depresivo, pero también una vez este ha remitido para seguir manteniendo un estado de ánimo bueno. Por contra el no comer adecuadamente puede debilitar el estado anímico y predisponernos para una depresión y en los casos en los que la persona ya se encuentra sumida en el desánimo la mala alimentación deja el cuerpo con poca fuerza física para mejorar lo que puede dar a lugar a un círculo vicioso en que la depresión es cada vez peor.

Es ampliamente aceptado que las vitaminas del complejo B son esenciales para el mantenimiento de la salud mental y el bienestar emocional . El consumo de alcohol, los azúcares refinados, el exceso de cafeína y la nicotina pueden destruir las reservas de vitamina B precipitando o agravando la depresión. Está claro que fumar, tomar mucha azucar y tomar café no puede por sí mismo provocar depresión, pero si una persona vive una experiencia emocional dolorosa, estas sustancias contribuirán a hacerle sentir más hundido o deprimido. 

Dentro de las vitaminas de complejo B, la vitamina B1 (también conocida como tiamina) está captando mucho interés. Su principal función es metabolizar el azucar y ofrecernos un aporte adecuado de energía y su deficiencia puede provocar síntomas de fatiga, irritabilidad , ansiedad, pensamientos suicidas y la depresión . La deficiencia también puede causar problemas de memoria , pérdida de apetito , insomnio y trastornos gastrointestinales. Para ayudar a corregir este desequilibrio, una ingesta de alimentos ricos en B1 es esencial. Los alimentos con mayor aporte de vitamina B1 son: extracto de levadura (4.25mg/100g), guisantes (0.89mg/100g), naranjas (0.70mg/100g) , patatas cocidas (0.59mg/100g), chuleta de cerdo (0.48mg/100g) pastas de trigo integral (0.43mg/100g), pan integral (0.37mg/100g), yema de huevo (0.30mg/100g) . La ingesta diaria recomendada de B1 para adultos es de 1,4 mg .

La  vitamina B3 (niacina) ayuda a componer  un aminoácido llamado triptófano y este a su vez ayuda en la creación de serotonina, un neurotransmisor que nos produce sensación de placer y bienestar, por lo que se le conoce como la hormona de la felicidad. Su deficiencia prolongada puede provocar depresión, especialmente si estamos pasando por una época de esfuerzo físico, mental o emocional. Otro síntomas que puede desencadenar su deficiencia son dolores de cabeza , trastornos del sueño, trastornos del pensamiento, cansancio y ansiedad.  Un consumo adecuado de alimentos ricos en niacina son necesarios en una dieta neurosaludable. La carne de foca es el alimento con mayor concentración de niacina, pero como no la vamos a tener muy a mano las principales fuentes de alimento que puedes comprar en el supermercado son: pollo (12.8mg/100g), cerdo (11mg/100g) , carne de vaca (10.2mg/100g), germen de trigo (9.8mg/100g), pavo (8.5mg/100g), pan integral (5.9mg/100g), el bacalao (5.7mg/100g) , cordero (4.8mg/100g) , huevos (3.8mg/100g) . La ingesta diaria recomendada de B3 para adultos es de 18 mg .



Se necesita vitamina B5 (ácido pantoténico) para la formación de la hormona anti- estrés y la absorción de los aminoácidos y la acetilcolina (un neurotransmisor) que se combinan para prevenir ciertos tipos de depresión. Los síntomas de deficiencia incluyen fatiga , el estrés crónico y la depresión. Las principales fuentes de vitamina B5 son: hígado de ternera (8.4mg/100g), cacahuetes (2.66mg/100g), semillas de sésamo (2,14 mg/100g), anacardos (1.71mg/100g), nueces (1.6mg/100g) , aguacate (1.1mg/100g), manzanas (0.7mg/100g), albaricoques (0.7mg/100g) e higos secos (0.51mg/100g). La ingesta diaria recomendada de B5 para adultos es de 6 mg .

La deficiencia de vitamina C puede causar depresión . Los medicamentos como la aspirina, la tetraciclina y las píldoras anticonceptivas pueden reducir el suministro de vitamina C en el cuerpo. Las siguientes mejores fuentes se han encontrado para ser las adiciones más beneficiosos a la dieta basada en el contenido de vitamina C en los alimentos mg/100 g : papaya (60mg/100g) , guayaba (30mg/100g), grosellas negras (200mg/100g), pimiento verde (120mg/100g), brócoli (87mg/100g ), fresas (77mg/100g), el kiwi (59mg/100g), naranjas (54mg/100g), col (49mg/100g), coliflor (9mg/100g). La cantidad diaria recomendada de vitamina C para adultos es de 60 mg .

Además de estas y otras vitaminas (B6, B12 y ácido fólico principalmente) otros elementos clave en la lucha contra la depresión son los minerales. Por ejemplo , la mayoría de las dietas no proporcionan suficiente magnesio y, sin embargo, sabemos que el estrés agota las reservas corporales provocando síntomas como depresión, ansiedad y en los casos más graves alucinaciones y una variedad de problemas físicos. La cantidad diaria recomendada para adultos es de 300 mg y de las principales fuentes son: el cacao en polvo, semillas de girasol, semillas de calabaza, salvado, nueces, mantequilla de maní, cereal de trigo, centeno crujiente pan, palomitas de maíz normal y harina integral .

Del mismo modo, el agotamiento de calcio afecta el sistema nervioso central y el bajo nivel causa nerviosismo, temor, frustración  e irritabilidad.. La cantidad diaria recomendada para adultos es de 800 mg y se puede obtener a partir de productos lácteos, semillas de sésamo, las sardinas, higos secos, muesli y judías verdes.  La deficiencia de zinc se ha relacionado con la apatía, la falta de apetito y somnolencia .  La cantidad diaria recomendada para adultos es de 15 mg y se puede obtener de la carne roja magra , sardinas , mariscos, germen de trigo y semillas de calabaza. Por su parte, la deficiencia de hierro a menudo se puede asociar con la depresión; sentimientos de debilidad general, apatía, agotamiento y falta de apetito . La cantidad diaria recomendada para adultos es de 14 mg . Esto puede ser obtenido a partir de cereales que consumen salvado, semillas de sésamo, carne roja magra, frutos secos y pescado.

El manganeso es de vital importancia, ya que se necesita para ayudar a la correcta utilización de las vitaminas B y vitamina C en el cuerpo. Desempeña un papel en la formación de aminoácidos y la deficiencia puede contribuir a la depresión, derivada de los bajos niveles de serotonina y norepinefrina. El manganeso ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y así evitar los cambios de humor y el cansancio provocado por los bajones de azucar o hipoglucemia.  No hay cantidad diaria recomendada, pero las mejores fuentes de manganeso son las nueces, soja, arroz, garbanzos y té.

Una dieta de alimentos integrales saludables, combinada con frutos secos, frutas en abundancia, carnes blancas y carnes rojas (con moderación) combinadas con un suplemento vitamínico del grupo B enriquecido con minerales puede ayudar a prevenir y combatir el desánimo y la depresión.  Sin embargo también sabemos que otros factores personales y ambientales pueden potenciar que una dieta equilibrada pueda transformar los nutrientes en neurotransmisores que nos hagan sentir bien. Así hacer ejercicio, sonreir o tomar el sol han demostrado que pueden ayudar a favorecer la aparición de algunos de estos neurotransmisores asociados a la felicidad.  Sonríe por favor...




Pirámide Nutricional de la Salud Cerebral

El modelo de pirámide alimenticia que presento a continuación (Adaptado del libro, Cuida tu cerebro, Plataforma Editorial) está basado en la pirámide nutricional de Harvard y adaptado para potenciar y mantener una adecuada salud cerebral. Espero que pueda serte útil para diseñar tu propia dieta neurosaludable.




Los alimentos de consumo diario son necesarios a grandes dosis por nuestro cerebro. Los de consumo frecuente son aquellos que aportan nutrientes beneficiosos para las funciones intelectuales, emocionales o retrasan el envejecimiento cerebral. Aquellos de consumo ocasional o moderado aportan nutrientes beneficiosos pero también contienen otros nutrientes dañinos para el cerebro por lo que deben ser consumidos con moderación y los de consumo excepcional son aquellos principalmente perjudiciales para el cerebro.