Consejos sencillos de cocina para mejorar tu Salud Cerebral

1. Cocina sin prisas

Tan importante como lo que introduzcas en tu estómago es cómo lo prepares. Si cocinas siempre con prisa o experimentas estrés por querer que todo salga perfecto la cocina será una experiencia poco neurosaludable. Disfruta de la cocina, aprende cosas nuevas y déjate llevar por el momento. 

2.      Cuece la pasta “al dente”

La pasta "al dente" tiene un menor índice glucémico que la pasta sobre cocida. Cocinando la pasta al punto evitarás el exceso de azúcar y equilibrarás el aporte de energía consiguiendo un "tono mental" más equilibrado.

3.      Evita las conservas

Las comida en conserva, especialmente la enlatada contiene altos índices de conservantes que pueden acelerar procesos inflamatorios en el cerebro asociados a alteraciones en el estado de ánimo como la depresión y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

4.      Cocina con poca sal

La sal contribuye a subir la presión arterial (uno de los factores de riesgo de ICTUS), pero también está asociada a procesos inflamatorios cerebrales que pueden aparecer en Alzheimer y depresión. Comer con poca sal puede ayudarte a sentirte mejor y reducir tu riesgo de sufrir enfermedades cerebrovasculares.

5.      Pide cortes de carne magra en la carnicería

Las grasas animales son un factor que contribuye a la acumulación de colesterol, uno de los factores de riesgo de enfermedades cerebro vasculares.

6.      Escurre el exceso de grasa

La grasa proveniente de los alimentos de origen animal, como quesos o la proveniente de fritos a gran temperatura puede contribuir al colapso de tus arterias cerebrales. Además la pesadez de la digestión provocada por este tipo de grasas puede interferir en tu rendimiento intelectual durante las horas posteriores a la comida.

7.      Cocina las cantidades justas

Preparar la cantidad justa de alimentos es una buena estrategia para evitar introducir exceso de grasas, calorías, conservantes, colorantes y azúcar en nuestro cerebro. Algunos estudios sugieren que restringir el consumo de calorías diarias en un 20% puede alargar la vida útil de tu cerebro. Todavía no hay nada demostrado, pero parece que comer menos es sinónimo de cuidar mejor tu cerebro. 

8.      Evita alimentos fritos a altas temperaturas

Las altas temperaturas cambian la composición molecular del aceite haciendo que hasta el aceite más refinado se "sature" y contribuya a colapsar las arterias que riegan tu cerebro. Reduce el consumo de alimentos fritos a alta temperatura (especialmente los fritos de restaurantes y cafeterías).

9.      Busca sustitutos Neurosaludables

Tu cerebro puede recibir nutrientes de muchas fuentes, pero casi siempre hay alternativas más saludables para cuidar tu ánimo o proteger tu mente frente al paso del tiempo. Cambiar harinas blancas por integrales, carne roja por carne blanca, dar prioridad al pescado, o cambiar hortalizas blancas por hortalizas naranjas pueden ser algunos trucos sencillos para mejorar la forma en la que alimentas tu cerebro.10.      Lava bien las frutas y verduras

Eliminar los pesticidas de las frutas y verduras es importante para tu cerebro. Estas sustancias pueden provocar procesos inflamatorios sutiles en tus neuronas que aunque resulten imperceptibles en el corto plazo pueden contribuir a aumentar tu riesgo de padecer alteraciones en el ánimo y acelerar el envejecimiento cerebral.

Pirámide Nutricional de la Salud Cerebral

El modelo de pirámide alimenticia que presento a continuación (Adaptado del libro, Cuida tu cerebro, Plataforma Editorial) está basado en la pirámide nutricional de Harvard y adaptado para potenciar y mantener una adecuada salud cerebral. Espero que pueda serte útil para diseñar tu propia dieta neurosaludable.

Los alimentos de consumo diario son necesarios a grandes dosis por nuestro cerebro. Los de consumo frecuente son aquellos que aportan nutrientes beneficiosos para las funciones intelectuales, emocionales o retrasan el envejecimiento cerebral. Aquellos de consumo ocasional o moderado aportan nutrientes beneficiosos pero también contienen otros nutrientes dañinos para el cerebro por lo que deben ser consumidos con moderación y los de consumo excepcional son aquellos principalmente perjudiciales para el cerebro.

Los 10 alimentos más saludables para el cerebro

1/ Salmón: 

El pescado azul es rico en grasas Omega 3 que favorecen el crecimiento neural y reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular. El salmón, sobre todo si es salvaje, es el pescado más beneficioso, pero también lo son las sardinas, el bonito del norte, el bacalao o el atún. Asegúrese de incluir al menos 3 raciones de pescado azul a la semana.

2/ Nueces: 

Parece como si la naturaleza hubiera hecho a las nueces parecidas al cerebro humano para recordarnos lo beneficiosas que son para su salud. Las nueces y otros frutos secos contienen lecticina, uno de los principales componentes de la acetilcolina, un neurotransmisor que acelera el impulso nervioso. Por lo tanto, la lecticina que contienen las nueces permite que la comunicación entre las neuronas sea más rápida y que usted piense más rápido y recuerde mejor las cosas. No se atiborre de nueces porque tienen mucha grasa y no le ayudará; la ingesta de tres o cuatro nueces al día es suficiente para asegurar un buen suministro de lecticina.

3/ Verduras: 

Las verduras son una gran fuente de antioxidantes, lo que puede favorecer la reducción del estrés oxidativo. Las verduras de color verde (espinacas, coles de Bruselas o brócoli) son ricas en vitamina B6 y B12, de modo que ayudan a reducir los niveles de homocisteína (un aminoácido relacionado con la enfermedad coronaria, el deterioro de la memoria y la enfermedad de Alzheimer) y aumentan el nivel de tiamina, fortaleciendo así la memoria. Las verduras de color naranja como las zanahorias o la calabaza (y frutas de ese color, como melocotones o albaricoques) son ricas en vitamina A, un importante antioxidante que ayudará a que su cerebro se mantenga joven.

4/ Frutas del bosque: 

Las frutas del bosque (moras, fresas, frambuesa, escaramujo y arándanos) tienen una alta concentración de sustancias que reducen el número de radicales libres evitando la oxidación cerebral. Muchas frutas del bosque contienen además flavonoides, que ayudan a mejorar la memoria, en concreto la capacidad para recordar información. Entre todas las frutas del bosque el arándano destaca por sus propiedades antioxidantes y potenciadoras de la capacidad memorística.

5/ Agua: 

El agua es vida y fuente de juventud para su cerebro. Un cerebro deshidratado puede provocar dolores de cabeza y falta de concentración. Si el déficit de hidratación se prolonga durante años, aumenta la cantidad de hormonas del estrés y la oxidación cerebral, provocando que el proceso de envejecimiento normal se acelere. Mantenerse siempre bien hidratado protegerá su cerebro del estrés oxidativo. Beba al menos dos litros de agua al día.

6/ Té verde: 

El té verde destaca por ser uno de los más poderosos antioxidantes. Su alto contenido de catequinas e isoflavonas lo transforman en un perfecto aliado para luchar contra el envejecimiento. Así mismo, tiene importantes efectos cardiosaludables, ya que evita el endurecimiento de las paredes arteriales, por lo que es a su vez un gran aliado en la prevención de ICTUS y otras afecciones del sistema circulatorio cerebral. Otra de las razones que hacen que este producto se encuentre entre los alimentos más beneficiosos para su cerebro es el hecho que sus efectos positivos sobre el organismo pueden llegar a prolongarse a lo largo de tres días.

7/ Frutas: 

Las frutas son ricas en antioxidantes,especialmente las de color naranja (papaya, mango, melocotones, albaricoques, naranjas o mandarinas). La uva roja es probablemente la fruta con más propiedades beneficiosas para su cerebro, sobre todo cuando se transforma en vino. El vino no sólo es rico en antioxidantes (que previenen el envejecimiento de su cerebro), sino que también lo es en flavonoides (que ayudan a mejorar la memoria), en polifenoles (que previenen la arterioesclerosis) y reservatol (una sustancia que protege a las neuronas de la falta de oxígeno que se produce a los infartos cerebrales). Consumir una copa de vino o un mosto a diario protegerá su cerebro de la oxidación, favorecerá la circulación de la sangre por sus venas y puede incluso que le proteja en caso de sufrir un infarto cerebral.

8/ Pan integral: 

El salvado del grano y, por lo tanto, todos los productos integrales (pan integral, arroz integral, pasta integral y cereales integrales) son una fuente más saludable de carbohidratos que los productos no integrales. Esto es debido a que el salvado de estos cereales es rico en vitamina B6, beneficiosa para la memoria y que protege del deterioro cerebral. Así mismo, los productos integrales son ricos en ácido fólico o folato, una vitamina necesaria para crear nuevas células y para asegurar la correcta circulación sanguínea. Incluir alimentos integrales prevendrá el deterioro cerebral natural asociado a la edad y le ayudará a construir y mantener nuevas conexiones neuronales.

9/ Aceite de Oliva: 

Todo cerebro necesita una gran cantidad de grasa para su crecimiento, mantenimiento y funcionamiento. El aceite de oliva virgen es una fuente de grasas monoinsaturadas que no sólo contribuyen al crecimiento y buen funcionamiento del cerebro, sino que también reduce el riesgo de arterioesclerosis gracias a su efecto sobre el colesterol. Además, es rico en polifenoles y vitamina E, que tienen propiedades antioxidantes.

10/ Chocolate y café: 

Si no fuera porque la mayor parte del chocolate que comemos está procesado con muchas grasas y azúcares poco saludables, el chocolate podría ser el alimento más sano para el cerebro y uno de los más beneficiosos para la memoria. La semilla de cacao contiene una gran cantidad de un tipo de flavonoide con mayor poder antioxidante que el encontrado en el vino o el té. Si bien es muy recomendable evitar las grasas y azúcares que se encuentran en las chocolatinas, tomar una onza de chocolate negro y amargo todos los días puede ser muy beneficioso para mantener su cerebro joven y su memoria a punto. Por otro lado, las semillas de café son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales. Se ha demostrado que quienes consumen café a diario son más resistentes al envejecimiento cerebral. La cafeína que contiene el café es además beneficiosa para mejorar la atención y la concentración. A pesar de que el café es un producto ampliamente extendido y muy arraigado en nuestro estilo de vida, un consumo excesivo de éste puede ser perjudicial para el intestino y para nuestra concentración. De hecho, una taza de café al día es suficiente para lograr un efecto beneficioso sobre su cerebro.

Principios de una nutrición saludable para el cerebro

1. Ralentizar la oxidación cerebral

 El principal mecanismo de envejecimiento cerebral es la oxidación. Todas las células de tu cuerpo se oxidan con el paso del tiempo, principalmente por el efecto de los radicales libres en tus neuronas. Conservar un cerebro joven implica prevenir esa oxidación cerebral y son dos las estrategias que podemos utilizar. En primer lugar debemos evitar introducir en nuestra dieta alimentos que promueven la oxidación. En este sentido los alimentos ricos en purinas (como la carne roja, especialmente la de vaca o la de cerdo; y los concentrados de caldo de carne) deberían estar limitados en la dieta a un par de veces a la semana. Las proteínas que aportan las carnes las podemos obtener del pescado, carnes blancas, de legumbres, cereales o soja). La segunda alternativa, aunque mucho menos eficaz es incorporar antioxidantes a nuestra dieta, pero sin duda los expertos lo tienen claro..los antioxidantes no solucionan el problema, sino que debemos restringir los nutrientes que oxidan el cerebro.

2. Evitar la inflamación cerebral

Tanto en el Alzheimer como en la depresión suelen aparecer procesos inflamatorios en el cerebro. En un primer momento la inflamación puede ayudar, pero cuando se cronifica sus efectos parecen contribuir más que disminuir el problema. Una dieta que promueve la Salud Cerebral debería prevenir esa inflamación incorporando alimentos que la combaten. Abuindante hidratación, verduras de hoja verde, como berros, rúcula, lechuga y evitar alimentos en coserva.

3. Aportar grasas saludables

El 60% de nuestro cerebro es materia grasa, así que incorporar grasas a nuestra dieta es fundamental. Sin embargo, debemos prevenir la ingesta de grasas saturadas y grasas trans que son muy perjudiciales para nuestro sistema cerebrovascular y pueden promover la aparición de ICTUS, depresión, ansiedad e incluso Alzheimer e intentar incorporar grasas saludables como la del aceite de oliva, algunas frutas como el aguacate, frutos secos (especialemente las nueces y almendras) y el pescado (en especial el pescado azul).

4. Prevenir las obstrucciones cerebrovasculares

Los Ictus son la principal causa de muerte entre mujeres y la segunda entre hombres. Un sistema cardiovascular sano puede ayudarte a prevenir estas lesiones, así como reducir tu riesgo de sufrir Alzheimer. Evitar alimentos ricos en colesterol. grasas saturadas, y eliminar el tabaco pueden ayudarte y mucho a conservar un sistema de riego eficaz para tu cerebro.

5. Neurotransmisores positivos

Los neurotransmisores son la base de que nuestras emociones positivas fluyan de manera eficaz a lo largo de toda la vida. Para asegurar que los neurotransmisores funcionen correctamente es importante incorporar suficientes micronutrientes, especialmente vitaminas. Por eso las frutas y las verduras deben ser la base de nuestra dieta.

6. Alimentos crudos

Tomar alimentos crudos puede ser una buena estrategia para cuidar tu cerebro. Los alimentos crudos (hablamos de frutas y verduras principalmente) aportan fibra, son depurativos, tienen un menor índice glucémico y sobre todo conservan mejor todas sus vitaminas. Además, los alimentos crudos sacian más y nos permiten comer menos... En este sentido algunos estudios prometedores sugieren que comer menos (restricción calórica) puede ayudar a retrasar el envejecimiento cerebral y mejorar el estado de ánimo.

7. Aportar energía inteligente

Algunos alimentos contienen una gran cantidad de azúcares o carbohidratos de rápida absorción por lo que nos hacen sentir bien y nos dan un subidón de energía. Sin embargo estos efectos pasan rápido y pasada una hora nuestros niveles de concentración y energía pueden disminuir de manera rápida. Además el exceso de azucar es perjudicial para el sistema cerebrovascular. Por ello es importante elegir alimentos que nos aporten energía inteligente, es decir energía de larga duración. Una dieta que incluye harinas integrales, alimentos de lenta absorción nos va a permitir mantener un estado de concentración, y energía emocional regular a lo largo de todo el día, por lo que contribuye a una mente y espíritu más equilibrado.

8. Hidratar la mente

Nuestro cerebro está compuesto en su gran mayoría por agua. Por eso deberíamos beber entre dos y tres litros de agua al día. Un cerebro deshidratado piensa peor, se concentra peor y puede experimentar dolores de cabeza, frustración e irritabildiad. Además el aporte abundante de líquidos ayuda a proporcionar un buen riego sanguíneo a tu cerebro.

9. Cocina tradicional

La dieta mediterránea ha demostrado tener efectos beneficiosos sobre el cerebro, y protegerlo frente al paso del tiempo y sus enfermedades. Cuando cocinamos de una manera tradicional, elegimos alimentos más sanos y los preparamos mejor. Además cocinar y comer de manera tradicional implica comer acompañado y tener una buena conversación algo fundamental en el cuidado de tu cerebro.

10. Alimentos protectores

Hay ciertos alimentos que pueden ayudarte a retrasar el envejecimiento cerebral, así como prevenir sus enfermedades, el deterioro cognitivo o el desánimo. Una copa de vino tinto, el curry, algunos antioxidantes, o las fuentes de Omega 3 pueden ser poderosos aliados en el cuidado de tu cerebro. Visita nuestras recetas y aprende a cuidar tu cerebro cocinando.

Beneficios de una alimentación neurosaludable

En numerosas ocasiones, habrás escuchado el dicho “somos lo que comemos”, y no le falta razón. Nuestro rendimiento tanto físico como intelectual dependen del buen funcionamiento de nuestro cerebro. Sin embargo, pocas veces tenemos en cuenta cómo nuestra alimentación puede influir en nuestro estado de ánimo, rendimiento intelectual o manera de envejecer. Una alimentación neurosaludable se basa en seguir una serie hábitos alimenticios e introducción de alimentos que contienen nutrientes específicos, con el objetivo último de proporcionar beneficios para nuestro cerebro; aumentar nuestro nivel de energía y rendimiento intelectual, mejorar nuestro estado de animo y favorecer un envejecimiento cerebral sano.

Nuestro cerebro es responsable de la regulación de las funciones intelectuales y emocionales y lo hace en gran medida gracias a los neurotransmisores que permiten que tus neuronas se comuniquen entre sí. Las neuronas son células altamente especializadas y se comunican entre aquellas que comparten un determinado objetivo, mediante un neurotransmisor concreto, por lo que es importante introducir nutrientes que permitan el correcto funcionamiento de los distintos neurotransmisores. Pôr ejemplo, la acetilcolina es un neurotrasmisor implicado en el funcionamiento de la memoria mientras que la serotonina está implicada en la sensación de bienestar y en el equilibrio emocional. Uno de los objetivos principales de una nutrición neurosaludable es asegurar que nuestra alimentación sea rica en los nutrientes necesarios para “fabricar” estas sustancias químicas, los neurotransmisores.

Otro de los factores determinantes de una nutrición neurosaludable es mantener los vasos sanguíneos por donde circula la sangre que llega al cerebro en condiciones óptimas; libres de cualquier elemento que pueda obstruirlos. Esto permite reducir el riesgo de ictus y Alzheimer.

Así mismo una nutrición neurosaludable puede retrasar el ritmo de envejecimiento cerebral permitiéndote mantener tu memoria y mente en forma por más tiempo.

En definitiva, los beneficios de una nutrición neurosaludbale se extienden más allá de la prevención de enfermedades neurológicas a un mayor bienestar y equilibrio emocional y se pueden prolongar a lo largo de toda la vida.