Pirámide Nutricional de la Salud Cerebral

El modelo de pirámide alimenticia que presento a continuación (Adaptado del libro, Cuida tu cerebro, Plataforma Editorial) está basado en la pirámide nutricional de Harvard y adaptado para potenciar y mantener una adecuada salud cerebral. Espero que pueda serte útil para diseñar tu propia dieta neurosaludable.

Los alimentos de consumo diario son necesarios a grandes dosis por nuestro cerebro. Los de consumo frecuente son aquellos que aportan nutrientes beneficiosos para las funciones intelectuales, emocionales o retrasan el envejecimiento cerebral. Aquellos de consumo ocasional o moderado aportan nutrientes beneficiosos pero también contienen otros nutrientes dañinos para el cerebro por lo que deben ser consumidos con moderación y los de consumo excepcional son aquellos principalmente perjudiciales para el cerebro.

Gazpacho

Tiempo de preparación: 15 minutos

Alimentos beneficiosos para el cerebro: tomate, pepino, pimiento, cebolla, ajo, aceite de oliva, pan integral

Ingredientes (para 4 personas)

◗ 1k. de tomates maduros 

◗ 1 pimiento tipo italiano 

◗ 1 pepino

◗ ½ cebolla

◗ 1 diente de ajo 

◗ Vinagre

◗ Aceite de Oliva

◗ Sal

Para acompañar:

◗ 4 rebanadas de pan integral

◗ Pimiento, cebolla... 

Beneficios neurosaludables de esta receta:

El gazpacho es  uno de los platos más acertados para comenzar una comida de verano. No solo es consumido por ser algo apetitoso, fresco y muy cómodo de tomar, sino que además contiene importantes cantidades de vegetales que nos aportan vitaminas. Por otro lado, los picatostes que podemos elaborar nosotros mismos con pan integral,  reducirá la cantidad de aceite que a menudo contienen los que se comercializan. Además, al tratarse de pan integral nos aportaran hidratos de carbono complejos y fibra. Las verduras presentes en el gazpacho, especialmente el tomate y el pepino, poseen cantidades importantes de ácido fólico, cuyo déficit contribuye a la aparición de alteraciones como la pérdida de memoria o la depresión. Sin duda, una elección perfecta para mayores y niños!!!

Preparación:

1. Lavamos los tomates, el pepino y el pimiento y dejamos escurrir.

2. Troceamos los tomate en varios trozos para que triturarlos no sea tan costoso. Si se desea pueden pelarse, pero quizás pierda un poco de color el resultado final.

3. Quite el rabo y las pepitas del pimiento y trocéelo. Pele el pepino y córtelo de igual modo.

4. Añadimos todas las verduras troceadas al recipiente donde pensamos batirlas e incorporamos el diente de ajo al que previamente le habremos quitado la parte central que da un sabor más fuerte.

5. Batimos el tiempo suficiente hasta conseguir triturar todos los trozos. Si fuera necesario podemos pasarlo por un chino para asegurarnos de que todo está bien triturado y no queda ningún grumo.

6. Añadimos el vinagre, la sal y el aceite al gusto. Es recomendable hacerlo poco a poco e ir batiendo tras cada rectificación para que pueda mezclarse bien y podamos apreciar realmente el sabor. Hay que tener en cuenta que el sabor del gazpacho se potencia una vez reposado.

7. Cortamos una tostadas de pan en integral en trozos más pequeños y los sofreímos en una sarten pulverizando aceite de oliva. De este modo aseguraremos que los picatostes no absorban aceite en exceso.

8. Una vez tostados, reservamos.

9. Podemos acompañar el gazpacho con trocitos de pimiento, cebolla, pepino… o lo que tu prefieras. Nosotros hemos escogido unos daditos de cebolla y de pimientos tricolor. Solo tiene que lavar unos trozos de cada uno y cortarlos en dados.

10. Sirve el gazpacho en un bol y acompaña con los picatostes de pan integral y los dados de pimiento y cebolla. A saborear!!

Desayuno saludable para tu cerebro

Tiempo de preparación: 3 minutos

Alimentos beneficiosos para el cerebro: frutos del bosque, cereales integrales, yogur desnatado 

Ingredientes (para 4 personas)

2 yogures desnatados 0,0
1 puñado de tus frutos del bosque favoritos (frambuesas, moras, arándanos..)
Cereales integrales

Beneficios para tu cerebro

El desayuno es uno de los alimentos más importantes del día desde el punto de vista del cuidado del cerebro. Te proponemos un delicioso desayuno a base de yogur desnatado, cereales integrales y frutos del bosque. Este delicioso y completo desayuno te ayudará a mantener unos buenos niveles de concentración durante el día ya que es ligero pero tiene un aporte de azúcares inteligentes (cereales integrales) que ayudarán a dosificar tus niveles de energía.  La combinación de yogur desnatado y frutos del bosque ayudará a prevenir la aparición de radicales libres y prevenir la oxidación cerebral. 

Preparación
1. Pon el yogur en un bol o vaso ancho. 
2. Añade sobre el yogur los frutos del bosque y un puñadito de cereales.
3. Vuelve a añadir cereales y frutos tantas veces como sea necesario y disfruta de este momento de relajación

Filetes de gallo al txakoli

Tiempo de preparación: 40 minutos

Alimentos beneficiosos para el cerebro: pescado, vino, ajo 

Ingredientes (para 4 personas)

8 filetes de gallo 

8 patatas pequeñas 

1/4 litro de txakolí blanco

1 cebolla

4 dientes de ajo

1 nuez de mantequilla

Perejil picado

Pimienta blanca 

Sal.

Beneficios para tu cerebro

El gallo es un pescado blanco con un sabor muy suave. Eso lo hace ideal para todos aquellos que, como yo, no sois muy aficionados al pescado. Sus pocas espinas, el aroma del vino blanco, combinado con la cebolla y las patatas braseadas hará de este plato uno de tus favoritos.

Como ya sabes el pescado es una fuente de nutrientes neurosaludables, ya que aporta proteínas y poca grasa. Si a eso añadimos los beneficios antioxidantes del vino y los beneficios del ajo para los vasos sanguíneos de tu cerebro el resultado es un plato neurosaludable especialmente indicado para aquellos que coméis poco pescado. 

Preparación
1. Pelar las patatas lávarlas y hervirlas en abundante agua hasta que queden cocidas. 
2. Dorarlas en una sartén con una nuez de mantequilla y resérvalas
3. Salpimentar los filetes de gallo, colócarlos en una fuente de horno
4. Regar los filetes con el vino (puede ser txakolí, albariño o tu vino blanco favorito) 
5. Hornear a 220ºC durante 10 minutos.
6. Mientras se hace el pescado pocha la cebolla y los dientes de ajo
7. Vierte los jugos de la fuente en la sartén con la cebolla pochada déjalo reducir
8. Emplatar los filetes de gallo, salséalos con los jugos reducidos y espolvorea con perejil picado.
9, Servir el pescado con las patatitas que teníamos reservadas. !Delicioso!

Ensalada de mejillones

Tiempo de preparación: 20 minutos

Alimentos beneficiosos para tu cerebro: Mejillones, Pimiento, Cebolla

Ingredientes (para cuatro personas):

◗ 500 gr de mejillones

◗ 1 pimiento verde italiano

◗ 1 tomate grande

◗ 1/2 cebolla

◗ 1/2 limón

◗ 1 chorro de aceite de oliva

Beneficios neurosaludables de esta receta:

Una ensalada fresquísima para el verano repleta de nutrientes muy beneficiosos para tu cerebro. En primer lugar la carne del mejillón contiene proteínas de alta calidad y muy poca grasa, lo que la convierte en una alternativa neurosaludable frente a carnes rojas o ricas en grasa animal. Además es rica en yodo (involucrada en la regulación de los estados de ánimo), hierro, magnesio y calcio y vitaminas del grupo E. Combinada con las verduras aporta más vitaminas. Por todo ello es un plato saludable para aquellos que buscan combatir la ansiedad y el envejecimiento cerebral. Su frescura y bajo contenido calórico facilitarán una digestión ligera y no interferirán en tu concentración.

Preparación

1.Limpiamos muy bien los mejillones debajo del grifo y con ayuda de un cuchillo les quitamos las barbas

2. Hervimos al vapor la mitad de los mejillones en una cazuela grande tapada en la que habremos puesto previamente un dedo de agua y un chorro de limón. Los dejamos cocer hasta que se abran

3. Repetimos la operación con la segunda mitad (si hervimos todos a la vez, los de arriba no dejarán abrirse a los de abajo)

4. Retiramos la parte de la concha en la que no hay carne y disponemos todas las mitades, boca arriba, sobre un plato

5. Pelamos el tomate y lo picamos bien junto con el resto de las verduras

6. Ponemos las verduras encima de la base de mejillones

7. Aliñamos al gusto con aceite de Oliva Virgen Extra y un poco de vinagre

8. A comer! Ya tenemos un plato vistoso y colorido, pero sobre todo muy sabroso y fresco

Beneficios de una alimentación neurosaludable

En numerosas ocasiones, habrás escuchado el dicho “somos lo que comemos”, y no le falta razón. Nuestro rendimiento tanto físico como intelectual dependen del buen funcionamiento de nuestro cerebro. Sin embargo, pocas veces tenemos en cuenta cómo nuestra alimentación puede influir en nuestro estado de ánimo, rendimiento intelectual o manera de envejecer. Una alimentación neurosaludable se basa en seguir una serie hábitos alimenticios e introducción de alimentos que contienen nutrientes específicos, con el objetivo último de proporcionar beneficios para nuestro cerebro; aumentar nuestro nivel de energía y rendimiento intelectual, mejorar nuestro estado de animo y favorecer un envejecimiento cerebral sano.

Nuestro cerebro es responsable de la regulación de las funciones intelectuales y emocionales y lo hace en gran medida gracias a los neurotransmisores que permiten que tus neuronas se comuniquen entre sí. Las neuronas son células altamente especializadas y se comunican entre aquellas que comparten un determinado objetivo, mediante un neurotransmisor concreto, por lo que es importante introducir nutrientes que permitan el correcto funcionamiento de los distintos neurotransmisores. Pôr ejemplo, la acetilcolina es un neurotrasmisor implicado en el funcionamiento de la memoria mientras que la serotonina está implicada en la sensación de bienestar y en el equilibrio emocional. Uno de los objetivos principales de una nutrición neurosaludable es asegurar que nuestra alimentación sea rica en los nutrientes necesarios para “fabricar” estas sustancias químicas, los neurotransmisores.

Otro de los factores determinantes de una nutrición neurosaludable es mantener los vasos sanguíneos por donde circula la sangre que llega al cerebro en condiciones óptimas; libres de cualquier elemento que pueda obstruirlos. Esto permite reducir el riesgo de ictus y Alzheimer.

Así mismo una nutrición neurosaludable puede retrasar el ritmo de envejecimiento cerebral permitiéndote mantener tu memoria y mente en forma por más tiempo.

En definitiva, los beneficios de una nutrición neurosaludbale se extienden más allá de la prevención de enfermedades neurológicas a un mayor bienestar y equilibrio emocional y se pueden prolongar a lo largo de toda la vida. 

Crema de berros

Tiempo de preparación: 45 minutos

Alimentos beneficiosos para el cerebro: berros, manzana, zanahoria, piñones

Ingredientes (para 4 personas)

◗ 150 gr. de berros 

◗ 150 gr. de brotes de ajo 

◗ 1 manzana 

◗ 2 zanahorias 

◗ 1 tomate 

◗ 1 cebolla 

◗ 2 ajos 

◗ 1 lima 

◗ 20 g de piñones 

◗ Sal 

◗ Pimienta 

◗ Aceite de oliva

Beneficios neurosaludables de esta receta:

Una crema ligera, con propiedades anti-infalmatorias que puede ayudar a tu cerebro a combatir la depresión o prevenir alteraciones como el Alzheimer. Esta crema llena de vitaminas ayudará a mantener al día tus funciones intelectuales y los brotes de ajo además ayudarán a mejorar el riego. 

Preparación: 

1. Pelamos y picamos los ajos, las zanahorias, la cebolla y el tomate.

2. Rehogamos las verduras en 4 cucharadas de aceite de oliva durante 7 minutos.

3. Añadimos los berros lavados y mantener al fuego 3 ó 4 minutos. Añadir 3/4 de litros de agua, salpimentamos al gusto y dejar al fuego 20 minutos.

4. Retiramos, pasar por la batidora y corregimos el punto de sal (mejor un poco soso que excesivamente salado, ya que estamos buscando un efecto anti-inflamatorio en el cerebro y el exceso de sal tiene el efecto contrario).

5. Tostamos ligeramente los piñones en una cucharada de aceite a fuego medio (2 minutos)

6. Cortamos unas rodajas de lima. En un cuenco, ponemos 5 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada de zumo de lima y sazonar con sal y pimienta. Remover bien hasta que emulsione la vinagreta.

7. Antes de servir, pelamos y cortamos la manzana en dados pequeños (estos dados serán unos deliciosos picatostes, sanos y crujientes).

8. Servimos la crema de berros y encima los brotes de ajo con los dados de manzana y los piñones, aliñado todo con la vinagreta.